阿德勒：你的内耗，90%是因为没分清“你的事”和“我的事”

你是否也有这样的困扰：

老板一个眼神，你就翻来覆去琢磨；

朋友没回消息，你立刻怀疑自己说错话；

父母催婚，你拼命想让他们“理解你”；

同事推活儿，你不愿意却不敢拒绝……

你在别人的期待和自己的需求之间反复拉扯，白天累，晚上更累。

阿德勒心理学点破真相： 绝大多数精神内耗，都源于一件事——你搞混了自己的人生课题和他人的课题。

01 什么是课题分离？

你送出一份礼物，对方收不收，是ta的课题；你诚不诚心，是你的课题。 你表达感受，对方怎么反应，是ta的课题；你清不清晰，是你的课题。

这就是课题分离： 分清楚“我的事”和“别人的事”，然后，只管好自己的事。

道理简单，为什么做不到？ 因为我们从小就被灌输：

• 别人的情绪你要负责

• 拒绝等于自私

• 冲突是坏事

这些信念像绳子，把你的课题和别人的死死捆在一起。 每一次内耗，都是绳子在勒你。

阿德勒说： “所有人际烦恼，都源于干涉别人的课题，或让别人干涉自己的课题。”

02 混淆课题的三种典型模式

第一种：过度负责——“你的情绪是我的错”

伴侣不开心，你立刻反省自己；朋友有难，你觉得自己必须救场。 真相：每个人的情绪，最终都是ta自己的课题。你可以关心，但不必负全责。

第二种：过度期待——“你应该按我的方式来”

希望父母懂你，伴侣猜你，朋友认同你。 真相：改变他人是世上最耗能的事。允许别人不理解你，就像你也不完全理解他们。

第三种：过度解释——“我必须让你明白我”

斟酌半天的信息，反复解释的动机，只为证明“我不是那样的人”。 真相：理解你，是别人的课题，不是你的义务。

03 课题分离四步实操法

第一步：问关键问题——后果由谁承担？

孩子作业拖拉——成绩受影响的是孩子，这是ta的课题。

同事工作不负责——职业发展受限的是同事，这是ta的课题。

谁承担后果，就是谁的课题。这一问，厘清80%的纠结。

第二步：绘制你的课题地图

分三栏： 我的课题：情绪管理、价值观、时间安排、健康、职业规划。 他人的课题：别人怎么看我、别人的情绪、别人的选择、别人是否喜欢我。 模糊地带：家庭决策、团队分工、亲密关系责任——定期厘清。

第三步：温柔而坚定地表达

用“我句式”，不用“你句式”：
❌ “你总让我很累” → ✅ “我需要独处恢复精力”
❌ “你应该更体贴” → ✅ “疲惫时一个拥抱会让我很暖”
❌ “你为什么不懂我” → ✅ “我没说清楚，再试一次”

清晰的表达，不保证被接受，但保证你不被误解消耗。

第四步：建立日常仪式

睡前问自己：

• 今天我为他人的课题耗了多少能量？
• 我是否守好了自己的课题？
• 哪一刻我做到了“关心但不介入”？
  

每周做一次“能量审计”： 写下最累的三件事 → 判断是谁的课题 → 如果是别人的，写下“如何放手”；如果是自己的，写下“如何负责”。

04 关于课题分离的常见误解

误解一：这是自私冷漠？ 恰恰相反。真正的冷漠是漠不关心。 课题分离是“关心但不越界”——就像你不会替朋友吃饭。

误解二：这样会破坏关系？ 真相是：清晰的关系更健康。 父母不再“为你好”地控制，伴侣不再要求对方为自己的快乐负责，朋友可以拒绝而不失去彼此。 没有过度期待，就没有过度失望。

误解三：那我还怎么帮助别人？ 帮助是对方请求、你愿意，然后以自己的方式支持。 不是强行介入，不是满足自己的“被需要”，更不是帮到委屈抱怨。 健康的帮助是馈赠，不健康的帮助是债务。

05 边界不是墙——课题分离后的更高境界

完成了课题分离，你会进入一个新状态： 共同体感觉。

阿德勒不是教你孤立自己，而是教你既独立又联结。 就像花园里的植物：每株都有自己的生长空间，但根系在土壤中相连。

课题分离让你站稳自己的位置， 共同体感觉让你真正看见别人—— 不是看见ta“应该成为”的样子，而是看见ta“真实”的样子。

然后，奇迹发生： 那些你费力想改变的人，因为被真正接纳，反而开始自然成长。

如果你此刻正为某段关系失眠、为某个选择纠结、为某句话耿耿于怀，请对自己说： “我先把自己的课题做好。”

把伸向别人的手收回来，放在自己心上。