《认知行为疗法入门》（二）自动思维

书名《认知行为疗法入门》

作者：郭召良

前一篇《认知行为疗法入门》（一）基本模型介绍了认知行为疗法的T型模型："认知"由浅入深分为"自动思维"，"中间信念"，和"核心信念"。认知行为疗法的过程是由浅入深的，先处理"自动思维"。这一篇就介绍和我们生活中具体问题直接相关的"自动思维"。

什么是自动思维

自动思维是当我们面对具体情境时，自动涌现的想法。自动思维有两个特点：

1.自动涌现：即自动思维是存在于下意识的思维，我们通常意识不到自己有这样的思维。因此自动思维是需要刻意识别的。

2.完全接受：当自动思维涌现时，我们会不加评估地信以为真。

例如，有个两岁孩子的妈妈，每当孩子一哭闹，她就会有这样的自动思维："孩子哭闹说明我是个失败的妈妈。"我们都知道两岁的孩子哭闹很正常，稍微思考下就知道这句话是有问题的。但由于这个想法是自动涌现的，这位妈妈还没有意识到自己有这样的想法，就产生了焦虑、自责的情绪，甚至会采取一些不当的方式阻止孩子继续哭泣（例如冲孩子吼叫，恐吓）。

如何改变自动思维

由于我们总是不加思考地接受自动思维，因此改变自动思维需要对其进行识别和评价。

可以从两个方面评价自动思维：

有效性：我的想法是否符合事实？

例如上面的妈妈自动思维时"我是个失败的妈妈"，但是她把孩子的生活照顾得很好，也会蹲下来跟孩子交流，孩子也很喜欢妈妈；另一方面，即使是很优秀的妈妈带的孩子，两岁的时候也会哭闹。所以，她的自动思维并不符合事实。

有用性：我的想法符合事实，但对我达成目标没有帮助。

有人可能会问，不要正确的只要有用的，那不是自欺欺人吗？并不是。同样的事实，我们可以换一个角度看待。例如：

"我的演讲能力很差。"这可能是事实。但我么可以换成别的思维：

"我的演讲能力不好，但写作能力很好，我可以做我擅长的事。"

"我的演讲能力不好，但我可以通过多练习弥补我的不足，基本能满足工作需要。"

"我可以报一个演讲训练营提高我的演讲能力。"

同一个事实，当我们把消极的、固化的自动思维，换成积极的、成长性的思维，就能改变我们应对情景的情绪和态度。

为什么先处理自动思维？

1.自动思维是针对具体问题的，更容易被评价。

2.自动思维是浅层的，比起要求一个人改变自己的核心信念，改变自动思维更不容易被排斥。

3.自动思维直接影响一个人在具体情境下的反应，改变自动思维可以有效地解决当下的问题，增强进一步改变的信心。

当自动思维转变，我们当下的很多问题，例如紧张、焦虑、亲子矛盾等，都能得到缓解，对自己也有了一些积极的认知，这就为下一步处理"中间信念"打下了基础。