江苏省洪泽中学心理健康导报（2025年12月刊）

江苏省洪泽中学心理健康导报（2025年12月刊）

【考试心理】期中考试后心态调整指南：把考试变成成长的“加油期中考不是人生的“审判书”，只是学习路上的一次“体检”——它帮你看清优势、找到漏洞，而非定义你的能力。无论考得理想还是遗憾，做好心态调整，才能把考试的价值最大化。这份指南，帮你快速稳住状态、轻装上阵。

一、接纳情绪：允许自己喜，也允许自己丧

1.考得好不用“藏着开心”：为努力换来的成果雀跃很正常，这是对自己的肯定，但别陷入

“下次必须更好”的焦虑，告诉自己“这份收获是暂时的里程碑，不是永久的压力源”。

2.考得差不必“自我否定”：难过、失落，甚至有点不甘心，都是人之常情，不用强迫自己“立刻坚强”。给自己1—2天的情绪缓冲期，用听音乐、打球和朋友吐槽等方式释放情绪，别把负面感受憋在心里。

关键提醒：情绪没有对错，逃避情绪才会让问题发酵。接纳当下的感受，你才能更快走出情绪漩涡。

二、理性看待分数：它是“地图”，不是“标签”

1.分数≠你的价值：学习的价值从不是一张试卷能定义的——你的坚持、你的思考、你的善良，都是独属于你的闪光点。考得好是“这段时间方法对了”，考得差是“某些地方需要调整”，和“你是否优秀”无关。

2.分数=问题清单：把试卷当成“诊断报告”：错题是知识点漏洞，还是粗心导致？某科滑坡是时间分配不合理，还是学习方法不对？盯着“问题”而非“分数”，你才能找到改进的方向。

3.别和别人比，要和自己比：每个人的基础、节奏都不同，盲目和同学攀比只会徒增焦虑。不如回头看看：这次比上次进步了吗？薄弱科目有没有稍微突破？自己的努力有没有被体现出来？和自己较劲，才是最有意义的竞争。

三、行动破局：从“纠结过去”到“规划未来”

1. 复盘试卷，精准定位：花1—2小时整理错题，按“知识漏洞”“审题失误”“时间不够”“粗心大意”分类，找到最需要补的短板（比如数学函数知识点没吃透，英语完形填空正确率低）。

2. 制定小目标，拒绝“一刀切”：不用定“下次考进前10”这种模糊目标，换成具体可执行的：“每天花20分钟背英语完形高频词”“每周攻克3道数学函数压轴题”“下次月考某科进步5分”，小目标更易实现，也能积累成就感。

3. 调整状态，回归节奏：如果考得好，别松懈——保持之前的有效学习方法（比如睡前复盘、错题本整理），再给自己加一点“拔高任务”；如果考得差，别摆烂——从最简单的小事做起（比如认真听好每节课、按时完成作业），逐步找回学习状态，避免“破罐子破摔”。

四、拒绝内耗：这些心态要及时丢掉

1.丢掉“完美主义”：没有谁能每次考试都满分，接受“偶尔失误”，允许自己“有不擅长的科目”，过度追求完美只会让你身心俱疲。

2.丢掉“归因偏差”：别把考差归因为“我太笨了”（否定自己），也别归因为“题目太难”“运气不好”（逃避问题），客观看待“努力程度”和“方法适配性”，才能真正成长。

3.丢掉“过度焦虑”：中学还有无数次考试，一次期中决定不了高考。把注意力放在“当下能做什么”，而不是“未来会怎么样”，焦虑会在行动中自然消散。

最后想对你说：学习就像爬山，有平路也有陡坡，期中考试只是途中的一次驻足回望。无论此刻是欣喜还是遗憾，都是成长的一部分。调整好心态，带着收获和反思重新出发，你会发现，那些走过的弯路、吃过的苦头，终会变成照亮前路的光。

【心理信箱】考前焦虑怎么办？

尊敬的心理老师：

您好！我是X班的林晓（化名），写下这封信时，距离下次月考只剩两周，而我已经被焦虑缠得快喘不过气了，实在不知道该向谁求助，希望能得到您的帮助。

我以前成绩还算稳定，处于班级中上游，但自从上学期期中数学考砸后，就陷入了对考试的恐惧。现在每次拿到试卷，我的手会不受控制地发抖，心跳快得像要跳出胸腔，原本会做的题也变得思路混乱，甚至大脑一片空白。更让我崩溃的是睡眠——考前一周开始，我每天躺在床上要翻两三个小时才能睡着，就算睡着了也会频繁做梦，梦见自己在考场上写不出答案，惊醒后就再也无法入睡。

白天在课堂上，我很难集中注意力，老师讲的知识点听不进去，总在担心“下次考试会不会又考差”“同学会不会觉得我很笨”。父母虽然没明着指责我，但他们偶尔叹气说“再努力点才能考上理想大学”的话，像石头一样压在我心上。我试过逼自己刷题到深夜，可越急效率越低，错题反而越来越多，现在甚至有点害怕翻开课本，总觉得自己再怎么努力也赶不上别人。

我真的很想摆脱这种状态，不想让焦虑毁了我的学习和生活。老师，您能告诉我该怎么缓解考前的紧张吗？怎样才能在考场上静下心来答题？我还想知道，怎样才能不再因为一次考试的好坏就否定自己？

麻烦您在百忙之中看看我的信，期待您的回复，谢谢老师！

求助人：林晓

【心理老师给林晓同学的回信】

亲爱的林晓同学：

你好！收到你的来信，老师能真切感受到你被考试焦虑困扰的煎熬——那些失眠的夜晚、考场上的慌乱、努力却不见效的无力感，一定让你承受了很多压力吧？首先想告诉你：你愿意主动写信求助，已经非常勇敢了，这不是软弱，而是面对问题的勇气，值得肯定。

其实，像你这样因为考试成绩波动而产生焦虑，在中学生中很常见。你对自己有要求、不想辜负父母的期待，这份上进心难能可贵，但过度放大“一次考试的意义”，就会让焦虑变成束缚你的枷锁。上学期数学考砸只是一次“阶段性失误”，它像一面镜子照出了知识漏洞，而不是在否定你的能力——就像跑步时不小心绊了一下，不代表你跑不快，只是需要停下来调整步伐而已。

针对你提到的问题，老师给你几个具体可操作的建议，你可以试着慢慢实践：

1. 缓解考前紧张：每天花10分钟练习“腹式呼吸”——吸气4秒（感受腹部鼓起）、屏息2—7秒、呼气8秒（感受腹部收缩），重复5—8次，尤其是睡前和拿到试卷的瞬间，能快速平复心跳。也可以在书桌前贴一张小纸条，写“我已经准备得很充分，专注当下就好”，焦虑时看一看，帮自己转移注意力。

2. 改善睡眠状态：睡前1小时不看电子设备和课本，试试听舒缓的纯音乐、用温水泡脚，或者喝一杯温牛奶。如果躺在床上15分钟还没睡着，别强迫自己“必须睡着”，可以起身坐在椅子上看一会书，等有困意了再上床，避免“越想睡越睡不着”的恶性循环。

3. 调整考试心态：一般考前5分钟发试卷，拿到试卷后，可以利用这5分钟浏览全卷，看看哪些是“肯定会做的题”，哪些是“需要稍微思考的题”，哪些是“可能不会的题”，铃声响后先从简单题做起，每做完一道就给自己一个小鼓励（比如“这道题做得很稳”），慢慢积累信心，就不会再陷入“大脑空白”的困境。

4. 重新看待“努力与结果”：别用“刷题时长”衡量努力，不如每天花15分钟复盘：今天掌握了哪个知识点？哪道错题是因为粗心，哪道是因为没吃透？把注意力放在“每天的小进步”上，比如“今天数学选择题正确率比昨天高了两道”“英语单词多背了10个”，这些细碎的积累，终会变成你面对考试的底气。

另外，关于和父母的沟通，你可以试着在平静的时候跟他们说：“爸妈，我知道你们希望我考得好，我也在努力，但你们的期待让我有点紧张，能不能多鼓励我一下？” 父母爱你，只是不知道如何表达，坦诚的沟通会让他们更懂你的感受。

如果之后你发现焦虑情绪还是影响学习和睡眠，或者想更深入地聊聊，随时可以来心理咨询室找我，我们可以一起找到更适合你的调整方式。

林晓同学，考试只是学习路上的“加油站”，不是“终点站”。你的价值从来不是由分数定义的，那些为了目标付出的坚持、面对困难时的不放弃，都是你最珍贵的闪光点。慢慢来，老师相信你一定能走出焦虑的困扰，在学习中找回从容和自信。

祝你学习顺利，夜夜安睡！

心理老师

【家教“心”主张】期中考试后，做孩子的“情绪守护者”：3个沟通技巧温暖护航

学期过半，期中考试的成绩陆续揭晓，孩子们的情绪也随之起伏。对他们而言，分数从来不只是数字，更像一面映照自我价值的镜子——照见“我是否优秀”“努力是否有回报”“我在集体中处于什么位置”。这份在意，让考得好的孩子欢喜之余藏着“下次会不会退步”的焦虑，让努力却未达预期的孩子陷入自我否定，也让表面平静的孩子内心翻涌着不安。其实孩子的所有情绪都在诉说：他们比家长想象中更看重成长，也更渴望被看见努力，而非只被分数定义。

很多家长面对孩子的考后状态满心担忧，想说却不知如何开口：说重了怕打击孩子自信，说轻了又怕孩子不够重视。其实，沟通的关键不在于“说多少”，而在于“怎么听”“怎么懂”。分享三个实用技巧，帮家长走进孩子内心，用陪伴化解情绪波澜。

一、先接住情绪，再谈论分数

成绩公布后，孩子在学校已历经评卷、订正、反思的高压过程，回家后最需要的不是“考得怎么样”的追问，而是情绪的安放。家长不妨先放下分数执念，聚焦孩子的状态：“看你这两天没怎么说话，是不是期中成绩让你心里不好受呀？”“不管考得如何，上学一天够累的，先歇会儿吃点东西。”当孩子主动提及成绩，别急着评判对错，用复述回应情绪：“你说这次数学考砸了，我能感受到你的失落，毕竟你为了数学付出了那么多时间刷题、整理错题。”被理解的安全感，才是孩子敞开心扉的钥匙，这比急着分析错题更重要。

二、用具体肯定，替空洞说教

“考得好真厉害”“考差了要加油”这类话，看似鼓励实则空洞，难以让孩子感受到被看见。如果孩子考得理想，不妨锚定具体努力场景：“前段时间你每天睡前都坚持攻克一道物理难题，遇到不懂的还主动问老师，这次物理进步这么大，都是你一步步拼出来的！”如果孩子成绩不理想，传递“共同面对”的态度更重要：“我们一起看看试卷，哪一科的薄弱点比较明显？是知识点没吃透，还是答题技巧不足？你需要爸爸妈妈帮你找辅导资料、联系老师，都可以跟我们说。”具体的肯定让孩子知道“努力被看见”，坚定的支持让孩子明白“考差不可怕，有人陪我扛”。

三、允许情绪释放，不必强求立刻振作

考后孩子的情绪调节方式各不相同：有的通过打球、听音乐和同学聊天宣泄，有的选择沉默独处，甚至暂时“逃避”学习，这些都是正常的情绪出口。家长不必强求孩子“马上振作”，也别指责“考成这样还敢玩”。就像弹簧需要松绑才能恢复弹性，孩子也需要时间消化失落、沉淀收获。给他们一点空间，让情绪自然流动，反而能更快恢复状态。但如果孩子情绪低落超过一周，出现失眠、食欲不振、上课注意力不集中等情况，一定要及时和学校心理老师沟通，合力帮孩子调整。

学习是一场漫长的马拉松，期中考试只是途中的“路标”，而非终点线。比分数更珍贵的，是孩子在一次次考试中学会的自我接纳、心态调整、挫折应对和问题解决能力。这些能力的培养，离不开家长的包容与引导。愿我们都能做孩子的“情绪守护者”，用理解化解焦虑，用陪伴照亮前路，让他们在成长路上既能扛住压力，也能仰望星光。