自杀意念的自救互救（三）制止自杀意念的情绪调节法（转载）

  面对自杀意念时，最重要的是立刻寻求现实中的帮助，同时配合一些能让自己先稳下来的情绪调节方法。

一、当下最重要的两件事
1. 马上联系现实中的人
   家人、朋友、老师、同事中你相对信任的人。
   直接说一句：“我现在有很强烈的轻生想法，很危险，能不能陪陪我/帮我联系医生？”
2. 尽快联系专业力量
   拨打当地心理援助热线或急救电话（如120）。
   若已有精神科就诊经历，尽量联系医生或医院。
二、情绪调节方法（在安全前提下尝试）
1. 呼吸与身体放松。4-7-8 呼吸法（适合焦虑、心慌时）：  
用鼻子缓慢吸气，心里数到 4。  屏住呼吸，数到 7。 嘴慢慢呼气，像吹蜡烛一样，数到 8。 重复 4～8 次，有助于降低紧张感。
2. 把痛苦从脑子里“拿出来”
书写宣泄：  
    拿纸和笔，连续写下此刻的想法和感受，不用管有没有逻辑。 最后划掉或撕掉，象征性地告诉自己：“这些念头只是念头，不是命令。”
3. 转移注意力
    当自杀念头特别强烈时，可以先暂时离开危险环境，做一些简单的事：  
洗个热水澡、刷牙洗脸。  
    听节奏平稳的音乐。  
   做一件机械性的小事：洗碗、扫地、整理桌面。  
目的不是否认痛苦，而是先把你从最危险的边缘往后拉一点。
4. 重新看待当下的痛苦
    可以用一句话提醒自己：  
“我现在真的很难受，但我现在的感受不等于永远的事实。”
然后问自己三个小问题：  
1. 除了伤害自己，还有哪些办法可能让我稍微好一点？（哪怕只有一点点）  
2. 这种痛苦大概持续多久了？以前有没有熬过去的经历？  
3. 有没有一个人，哪怕只说一句话，也能让我觉得不那么孤单？
三、绝对要避免的做法
    不要一个人长时间待在封闭空间里反复想。
    不要喝酒或乱吃药来“麻醉自己”，只会放大冲动和风险。
    不要在网上发“告别信息”却不留下可联系到的人。
    如果你已经有具体计划或方式，或手边有危险物品，请务必： 立刻把危险物品交给别人保管，或远离它们； 马上打电话给家人、朋友或急救电话。
    作者刘晓辉：精神心理科副主任医师，1968年在89医院精神科工作，曾任91医院（现988医院）精神科主任，退休后返聘到总院（现960医院）精神心理科门诊工作，科室咨询电话51665197