期末考试的脚步悄然临近，书桌前的灯光、堆积的试卷，难免让学生心头泛起紧张，也让家长跟着牵挂。其实，考试不仅是知识的较量，更是心态的比拼。平稳的情绪、从容的状态，能让学生在考场上精准调用所学，实现“会的都对、蒙的都对”的理想发挥。这份指南，既为学子们送上自我调节的实用方法，也为家长们提供科学陪伴的暖心建议，愿家校携手，助力每一位考生轻松应考。
致学子 与情绪和解，做自己的“心态掌舵人” 首先，接纳紧张，不与情绪对抗。考前适度紧张是正常的生理反应，它能让你更专注、更投入，并非洪水猛兽。当你感到心跳加速、思绪杂乱时，不必自责“怎么又紧张了”，不妨轻声告诉自己：“我现在有点紧张，说明我重视这次考试，这份紧张会帮我集中注意力。” 接纳情绪的存在，反而能减少它对你的干扰，让心态慢慢平复。
其次，规律作息，为身心“充电续航”。考前熬夜刷题看似努力，实则得不偿失。睡眠不足会直接导致记忆力下降、专注力涣散，甚至出现审题失误、计算出错等低级错误。建议保持日常作息节奏，每晚保证7-9小时睡眠，睡前1小时远离手机、电脑等电子产品，可通过听舒缓的音乐、读纸质书、泡脚等方式放松身心，让大脑和身体得到充分休息。饮食上以清淡、均衡为主，多吃富含维生素和蛋白质的食物，避免辛辣、油腻食物刺激肠胃，为考试储备充足能量。
再者，掌握实用技巧，快速缓解压力。当考前焦虑感来袭时，试试“4-7-8呼吸法”：用鼻子吸气4秒，屏息7秒，再用嘴巴缓缓呼气8秒，重复3-5次，能快速降低心率、平复情绪；也可以通过“积极心理暗示”重塑信心，把“我肯定考不好”换成“我已经认真复习了，我有能力应对”，把“万一考砸了怎么办”换成“尽我所能，就是最好的结果”。此外，每天预留10-15分钟进行轻度运动，如散步、拉伸、跳绳等，既能释放压力，又能促进大脑分泌多巴胺，让身心保持愉悦状态，提高复习效率。
最后，科学规划复习，避免盲目焦虑。考前不必追求“面面俱到”，可重点梳理知识点框架、易错题型和高频考点，不纠结于难题、偏题。每天制定合理的复习计划，将任务分解到具体时段，完成一项划掉一项，通过成就感积累信心。同时，提前熟悉考试流程和考场规则，准备好准考证、文具等考试用品，模拟考试场景进行演练，减少考前突发状况带来的紧张感。
致家长 做“温暖后盾”，用陪伴传递力量 家长的心态，是孩子情绪的“晴雨表”。考前家长要先稳住自己，避免过度焦虑，不把“考个好成绩”“不能辜负我们的期望”等话语挂在嘴边，这类表述会给孩子增添无形的压力。多给予孩子无条件的接纳与鼓励，告诉孩子“无论结果如何，爸爸妈妈都认可你的努力”“你已经很棒了，我们相信你”，让孩子感受到家人的支持是纯粹的，而非依附于考试成绩。
在生活中，做好“后勤保障”而非“监工”。保持家庭氛围轻松和谐，可像平时一样聊聊家常、分享趣事，避免全家围绕“考试”转，让孩子在自然的环境中放松身心。尊重孩子的复习节奏，不强迫孩子熬夜学习，也不随意打乱孩子的复习计划，当孩子出现烦躁、厌学情绪时，耐心倾听其倾诉，不指责、不说教，做孩子的“情绪垃圾桶”。若孩子压力过大，可陪他出门散散步、吃顿爱吃的美食，帮助他转移注意力，缓解心理负担。
此外，引导孩子正确看待考试结果。考试的本质是对一学期学习成果的检验，目的是帮孩子发现问题、查漏补缺，而非定义孩子的能力和价值。家长可告诉孩子：“一次考试的成绩不能代表全部，重要的是你在学习过程中付出的努力和收获的成长。” 帮助孩子建立“过程比结果更重要”的认知，减少对考试失败的恐惧。
考试是成长路上的一次普通历练，而非人生的“独木桥”。愿每一位学子都能放下包袱、从容赴考，让努力在考场上绽放；愿每一位家长都能以平和的心态陪伴孩子，用理解与支持为孩子保驾护航。相信只要心态稳定、发挥正常，定能收获属于自己的满意答卷！
| 
微信公众号
官方抖音号