2026年呵护心理健康的9种方法

当新年来临、繁忙的假日季告一段落时，我们有必要休整身心，关照一下自己的大脑。这样才能在整个2026年，提升心理与认知健康。
《纽约时报》的心理健康记者 Christina Caron 和关注大脑衰老健康的记者 Dana G. Smith 整理写出了这篇文章，涵盖善待自己、保持头脑敏锐、改善睡眠，以及摆脱手机依赖等方面的各种建议。这些建议将帮助我们焕发心智、增强大脑功能。
1⃣️. 去散步
任何年龄段，身体活动都是促进心理与认知健康的最有效方式之一。研究一致表明，随着年龄增长，保持活动可降低痴呆风险。一项研究发现，在有阿尔茨海默病风险的成年人中，日均步数更多者在9年内的认知衰退更少；每天走5000–7500步效果最好，3000–5000步也优于久坐不动者。


2⃣️. 整理“杂物抽屉”
如果你的家——以及大脑——有些凌乱，试试“轻度整理”。不必大扫除，只选一个痛点、小空间来收拾。这样的微改造能减轻心理负担，带来清爽的前后对比感。
3⃣️. 对自己更温柔
如果你对他人很有同理心，却对自己过于苛刻，可能需要多一点自我慈悲。觉察自我批评时，给自己一个“暂停”：承认情绪、关照需要，对自己说些善意的话。
4⃣️. 和朋友聊聊
“超级老年人”（80岁以上、记忆力堪比年轻人）并无神奇饮食或药物，共通点在于高度重视社会关系。更多社交有助于抵御随年龄增长的认知衰退。朋友不怕多，社会关系会帮助交流。

5⃣️. 走进自然
感觉自己的注意力下降？去亲近自然。研究发现，户外环境能提升注意力、创造力和情绪。自然的“柔性吸引”让大脑休息并重启。
6⃣️. 真正远离手机
每周选一天把手机放到看不见的地方；或给手机设置物理障碍（如锻炼游泳）；也可设定一个有期限的目标，用行动占据时间，减少刷屏。晚上睡觉，把手机放在手不可及的地方，避免醒来后看手机，影响继续入睡。
7⃣️. 戴耳塞
听力损失与痴呆风险增加有关。嘈杂环境中使用耳塞或防噪耳罩；50岁以上或常暴露于噪声者，建议每1–3年做一次听力检查。如果听力下降，建议用助听器。助听器增加和外界交流，可下降痴呆风险。
8⃣️. 保证高质量睡眠
深睡眠和快速眼动（REM）睡眠对认知与修复尤为重要。保持良好睡眠卫生，固定作息，确保充足睡眠。如果睡眠质量不佳，建议适当补充镁。
9⃣️. 试试“认知洗牌”，别再数羊
若入睡困难，可用“认知洗牌”：选一个随机词，按首字母联想并可视化相关词，逐字母推进，分散干扰睡眠的思绪而不过度激活大脑。也可用正念方式调节呼吸节奏，帮助入睡，切勿饮酒助眠，饮酒会缩短睡眠时间，降低睡眠质量。