如何面对我们的自动负面思维，摆脱痛苦的循环

认知重塑的四个阶段

01  第一阶段：觉察

自动负面思维往往在潜意识中快速蔓延，如同默认他就是真实的，我就是这样的？

认知行为疗法（CBT） 提醒我们，改变的第一步是成为思维的“观察者”。试着用“第三只眼”记录这些念头：“我现在正在想‘我一定会失败’”，而非沉浸其中。

“思维只是路过心间的云，你可以选择是否让它下雨。”

我们可以尝试命名，给你的认知做一份觉察，他是糟糕化的，他是灾难化的，这样才能拉开与念头的距离，而你需要温柔地对自己说：“我听到了你的恐惧，但事实未必如此。”

02 第二阶段：解构

负面思维常披着“理性”的外衣，实则是认知扭曲在作祟。

例如“非黑即白”“过度概括”“情绪化推理”。

试着将这些扭曲转化为具体问题：

“这件事没做好 = 我彻底失败吗？”（挑战“全或无思维”）

“过去三次的挫折，能代表所有未来吗？”（打破“过度概括”）

阿尔伯特·埃利斯 曾说：“困扰人的不是事件本身，而是对事件的看法。”

用证据检验思维：写下支持与反对此念头的客观事实，往往会发现负面预测只是纸**。

03   第三阶段：接纳

试图“消灭”负面思维可能适得其反。

接纳与承诺疗法（ACT） 倡导以开放的态度为痛苦腾出空间。像对待哭泣的孩子一样，对自我批判说：“我感受到你的焦虑，我依然在这里陪伴你。”

心理学家卡尔·罗杰斯 的箴言尤为治愈：“奇怪的悖论是，当我接受自己原本的样子时，我就能改变了。”

“伤口是光进入你内心的地方。无需抹去伤痕，只需让光透进来。”

练习自我慈悲：将对自己的苛责转化为“如果是我最好的朋友经历这些，我会如何安慰他？”

04   第四阶段：重构

大脑像花园，需要主动培育新种子。方法是每天用5分钟记录三件微小而真实的美好（如“今天的茶很香”），或每天感恩身边的事人物，让自己建立积极。神经科学证实，持续聚焦积极体验能重塑脑回路。

威廉·詹姆斯 的智慧穿越百年：“改变态度，就能改变人生。”同时，用“可能性语言”替代绝对化表述：“暂时做不到”而非“永远做不到”，“寻找解决方法”而非“问题无解”。

“每朵花都曾深埋泥土。你现在的挣扎，正是破土前的生长。”