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标题: 如何完成标准的深蹲？ [打印本页]

作者: Fido 时间: 2017-4-7 20:32
标题: 如何完成标准的深蹲？
[attach]2293[/attach]前天回复关于女子在家健身(原文链接：女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？）的问题后
应知友要求准备这几天发一个女子徒手训练贴出来，我觉得大家应该先讨论讨论关于一些基本训练动作的要领，把各位从健身教练，从网上，从解剖书上获知的信息都罗列出来，讨论过后我再把训练贴挂出来，相信大家对训练要点会更清晰，训练痕迹也会更深刻。

本题已加入知乎圆桌运动正当时，更多「运动」讨论欢迎关注。

作者: owen1460 时间: 2017-4-7 20:52
深蹲是我们日常生活中使用很频繁的动作，甚至可以说是与生俱来的一种技能。我们来到这个世界之前，在妈妈肚子里我们就一直保持曲膝的状态。我们平时上班，从椅子上起身坐下，这也是蹲起动作。

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古时候没有马桶，只能蹲厕所，所以我们还有大多数西方人无法征服的“第三世界深蹲”（也被称为全幅蹲）。
深蹲跟我们息息相关，那么一个标准的深蹲姿势应该是怎么样的？来看我们Fit首席课程顾问Jordan来演示一下：

徒手深蹲

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· 两脚尖外八向前，站距略宽于肩，抬头挺胸，保持背部挺直。
· 下蹲至大腿与地面平行，膝盖与脚尖方向始终保持一致。
· 再稍快速的向上起立。

虽然看上去很容易，但讲道理，想做一个标准自重深蹲，还是有不少人会犯难，更不用说是负重深蹲了。我们不妨先从错误中吸取教训，不要犯小编下面演示的几种错误。

站姿错误

站姿最常见的错误就是：两脚之间的距离太窄，而且又平行放置脚掌。这样容易造成下蹲不够深或下蹲过程失去平衡。平行放置时容易造成“髋臼撞击”，当髋臼和股骨头之间的包裹相对较小时，关节活动性就会很好。

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而当髋臼对于股骨头的包裹“很全面”的时候，髋关节的活动幅度肯定会有所下降，容易在下蹲折叠的过程中“卡住”。

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更合理的站姿应该是双脚站距稍微宽于肩膀，脚掌向前呈“八字”撇开（15-30度）。

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下蹲时，膝盖内扣

膝盖内扣的现象在女生初学者表现得更为频繁，原因是臀中肌力量薄弱（臀中肌的主要功能之一：髋外展）以及内收肌群过紧。
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通过借助弹力带可以增强臀中肌力量：

弹力带蚌式抬腿

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下蹲时，膝盖朝向没有和脚掌指向一致

上面说到下蹲时，膝盖不能内扣，要外翻，外翻多少？

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前面提到脚掌的站姿是“外八字”打开的，如果把脚掌的朝向画两条线。那么在下蹲时，膝盖的朝向应该和脚掌的朝向保持一致，靠的就是意志力。

下蹲不够深

很多人担心下蹲太深，对膝盖不好。但其实半蹲对肌肉刺激是远远不够的。

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以地面水平线为准，正当的下蹲幅度应该是让大腿和水平线保持平行或者略微低于水平线，也没有必要蹲到大腿和小腿接触的程度。

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很多人可能会害怕下蹲过深，怕导致重心不稳而跌倒。如果是这样，你可以手扶着桌子或其他稳定的摆放物，给自己增加安全感，让自己蹲的更深。

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没有保持背部脊柱直立，核心没有收紧

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深蹲并不要求上肢的完全直立，实际上这是完全做不到的，我们在下蹲的过程一定会稍微往前倾，这都不是大问题。这里说的直立，指的是脊椎保持内拱直立，就像我们说的挺胸，我们在下蹲的整个过程都需要保持这样的直立，同时核心保持收紧。

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你可以双手保持平举下蹲，手臂前平举不仅有助于身体保持平衡，而且如果你出现含胸拱背的情况，那么你的手也会向下倾斜，这就告诉你，你的动作不对，纠正重做。

脚后跟抬起来

小编一位室友在做深蹲时，脚后跟总是会情不自禁的抬起来。他说脚后跟不抬起来，就感觉身子要往后倒了，很没有安全感。

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深蹲情不自禁抬脚跟可能是超出神经所能控制范围的，主要原因是小腿筋膜粘连、肌肉过紧、足底筋膜紧张等。

有三个解决办法：
· 用筋膜球按摩足底、泡沫轴放松小腿腓肠肌、比目鱼肌。
· 脚底下踩垫片或者穿举重鞋。
· 蹲到膝关节水平位置就可以。

太过于关注膝盖不能超过脚尖

“深蹲膝盖不能超过脚尖，不然伤膝盖！”这是很多人会听到的一句话。但其实深蹲可以超过脚尖！脚尖超过与否，一般来说并不会影响膝关节的健康。主要的区别是臀大肌和股四头肌参与度不同。

膝盖不超过脚尖，臀部靠后，臀部发力更多。

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膝盖超过脚尖，臀部发力少，大腿参与发力则更多。

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深蹲大法好！但前提是我们需要采取正确的深蹲姿势。牢记Jordan教练的深蹲动作，然后在训练中去避免小编演示的几种常见错误动作。从徒手自重深蹲练起，学会徒手深蹲之后，再加上重量。征服深蹲，消灭鸡仔细腿指日可待！

欢迎关注FitApp微信公众号：

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作者: 53000330 时间: 2017-4-7 20:57
[attach]2356[/attach] How To Squat Properly featuring Mike Boyle http://www.tudou.com/programs/view/Anti8TgWpyY/
刚看到的，然后就想到了这个问题

作者: 13qqoli 时间: 2017-4-7 21:03
关于标准，其实我只是想通过四种比较典型的深蹲告诉你，只要你下蹲的时候膝关节冲着脚尖、腰背挺直、腹部收紧、肩下沉，才不管你是什么体位，腿岔开多大，眼睛盯着哪个妹子，穿的什么装备，几天没洗澡，练完吃葱爆羊肉还是麻辣小龙虾？

不对，这两种菜都不喜欢

现在你说说，什么才是标准的深蹲？

--------------------------以下原答案------------------------

其实题主你要知道的是这世界上就不该有什么标准的深蹲一说！！！

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各位膀大腰圆、身材俊美、玉树临风的肌哥先别打我，看大猪我慢慢道来

这个世界的秩序是人类创造的，所以人类以自己的方式和习惯规定了很多顾名思义“标准”的东西

就连深蹲这种在人类都还没有社会秩序之前直立的古人类就已经会使用的身体支配方式——蹲着拉屎，却成为现代人努力去追求的一种神秘不可测的运动，还被规定了很多的标准来规范，让普通人觉的这是一个遥不可及的运动、高高在上！

亲们哪！看看我们现代人都丢失了什么？连自己身体最基本的功能都丢了啊！！！

大猪我着急也没用，还是乖乖说主题吧（一激动就跑题了）

上面说了其实深蹲其实不应该有标准之说，不应该有：双脚打开与肩同宽或者比肩略宽、脚尖外展15到30度、膝盖不超过脚尖等。

既然上天创造了我们，让我们可以在双脚比肩窄的情况下蹲下去，可以下蹲的时候膝关节超过脚尖，可以在膝关节朝前或者外展很多的情况下蹲下去，那么这些动作就有它存在的理由，为什么我们就不能去训练呢？

这样就又说到了怎么样去训练的问题了，不同的动作有不同的作用，有不同的刺激效果和部位，所以说，没有什么标准的深蹲，只有正确的运动方式、合理的训练量下的运动

不同的目的就需要采用的不同的深蹲方式，才会是正确的做法，并不是千篇一律，一套标准定天下

那么说了这么多，到底深蹲需要我们怎么做呢？

首先要记得的就是关于深蹲起这个动作，我们始终要注意的几点，这几点是正确使用深蹲的前提，相当于使用说明书，就像是吃香蕉不能吃皮、吃榴莲要剥壳、上卫生间要脱裤子一样非常重要！！！

1.在蹲起的过程中膝关节始终要冲着脚尖，保持正确的力线
2.蹲起的过程中，腰腹始终要收紧，保持核心的稳定，保护脊椎的安全
3.在蹲起的过程中，一定要沉肩，保持颈椎的稳定和压力最小，防止代偿
4.量力而行，请勿装逼过分追求重量、数量和幅度

了解了这些禁忌，接下来首先我们了解一下关于深蹲的几块肌肉，深蹲是下肢训练动作，并且用到了我们下肢所有的肌肉，对于肌肉的认识，非常有助于做好和理解深蹲

一、解剖结构

1、大腿前侧

大腿前侧主要是一块重要的肌肉——股四头肌，这个肌肉就是我们常见那些健美运动员或者是运动爱好者使劲绷紧自己的大腿肌肉所能呈现出来的非常强壮的肌肉，如下图所示

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股四头肌的作用是屈髋和伸膝，深蹲的动作在下蹲过程中，股四头肌是离心作用，对于稳定下蹲这个过程非常重要，之后我们会说到，在深蹲过程中股四头肌扮演的重要角色，还有就是现在女性对于强壮大腿的恐惧，很多人拒绝做深蹲，。我之后还会讲到如何去避免在练习深蹲中过分的刺激到股四头肌，而训练到臀部，如何去控制强度，来达到修饰线条却不增加维度的方法。

2、大腿后侧

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大腿后侧的肌肉就是腘绳肌群，其中包括了大腿后内侧的半腱肌、半膜肌，和大腿后外侧的股二头肌，股二头肌的作用是伸髋、屈膝，在深蹲练习中，下蹲的过程中，是上半身重要的离心肌群，和臀大肌共同作用来减缓身体下降的速度。

3、小腿后侧

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小腿后侧的肌肉主要是以小腿三头肌为主，小腿的作用主要是伸脚踝，但是小腿三头肌中的腓肠肌还有一个非常重要的作用就是辅助伸膝，之后我们会讲到小腿在深蹲中很重要的作用

4、臀部

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臀部的肌肉比较多，但是基本上主要以臀大肌和臀中小肌为主体，在深蹲过程中，臀部承担了很重要的稳定作用，由于臀部的主要功能是外展、外旋、伸髋，所以在深蹲训练中臀部扮演了很重要的作用，尤其是之前有句很流行的话“无深蹲不翘臀”，但是很多人还是一点关于深蹲练习翘臀的感觉都找不到，并且走上了腿粗的路。

后面的文章里面我们会讲到怎么去用深蹲练习翘臀。

了解了关于深蹲的一些肌肉群，那么接下来我们就开始重点介绍一下深蹲君

为了更方便的说明深蹲没有标准，我将深蹲分成了一下四种：1.宽距深蹲（双脚打开比肩宽的深蹲），2.窄距深蹲（双脚打开比肩窄的深蹲），3.腿蹲（练习腿比较多），4.臀蹲（练习臀比较多）

二、深蹲的分类

1宽距深蹲

宽距深蹲，顾名思义，就是深蹲的时候双脚跟打开的比肩宽，甚至比肩宽很多，有时候是肩宽的一点五倍左右（其实宽度可以自己掌握，只要比肩宽，任何幅度都可以）

宽距的深蹲，因为髋关节处于外展、外旋状态，所以对于臀大肌、臀中小肌的刺激比较强，尤其是臀大肌的上部肌纤维有髋外展的作用，所以宽距的深蹲对于塌臀来说是个非常不错的选择

我们所说的相扑深蹲其实就是一种宽距深蹲，这种神盾对于髋关节灵活性来说也有很大得改善作用

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当我们在做宽距深蹲的时候，可以选择自己合适的宽度，或者每一个宽度都可以试试，在不同的宽度深蹲下，可以刺激到不同的臀部肌纤维，让臀部看起来更加的饱满、均匀

这就有小伙伴问我了那么我髋关节打开之后，我蹲不下去了肿么办？或者髋关节直接打不开怎么办？

大猪就一句话：那就别打辣么开啊！别蹲辣么深啊！循序渐进！

2.窄距深蹲

窄距深蹲，就是双脚打开比肩关节小的蹲起动作，因为髋关节打开的角度比较小，所以对于臀部外展外旋的训练会少一些，更多的是纵向，髋伸的肌纤维跟多一些，由于外展的训练比较少，对于股四头肌的要求就比较高了，所以在同等的身体屈曲幅度下，对于股四头肌的训练相比于宽距深蹲跟多一些。

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（借用一张囚徒健身图）

上面的窄距深蹲是最窄的了，其实只要小于肩的宽度，都可以叫窄距深蹲。

所以大猪不建议长期做一种，可以不同的宽度都去变换着去做，这样就可以很好的刺激到不同的肌纤维，不至于只刺激到某个角度，造成肌力的不平衡。

窄距深蹲，由于双脚与地面构成的稳定面积变小了，所以增加了更多的不稳定性，对于核心肌群的要求和训练更高，对于臀中小肌的要求也就比较高了，所以常练习窄距深蹲，对于脊柱的稳定非常好，腰背疼痛的人在正确训练下，也可以缓解腰背慢性疼痛。

爷爷有腰肌劳损，我告诉他练习窄距浅蹲起(由于身体原因,蹲不下去)，腰背已经有了很好的稳定性，疼痛有了非常明显的缓解，也更不容易受伤了

当然很多人做这个动作的时候会蹲不下去，并且往后倒，这就和自己本身的髋关节灵活度和踝关节灵活度有关了，需要平常多做一些髋关节和踝关节的灵活性训练，来保证身体原有的活动范围不至于丧失，尤其是小腿后侧的拉伸练习，非常重要，小腿三头肌良好的柔韧性是完成一个大幅度深蹲不后倒的很重要原因之一。

这是一篇关于髋关节灵活性训练的文章大家可以看看

知乎专栏改善髋关节灵活性动作系列（持续更新）——武少健身

3.腿蹲起、臀蹲起

接下来把两个动作放在一块儿讲，因为两个动作并不冲突，只要调整动作细节，就可以互相变换了

前面我们说到了，深蹲的时候，不同的双脚站距对于训练效果的影响——站距越大对于臀部刺激越大，站距越小，对于腿部刺激越多

接下来我们说说身体屈曲对于深蹲练习的影响。

为了能更好的说明，我么确定好深蹲脚步的距离——与肩同宽或者比肩略宽之后，我们再接着说。

身体的屈曲程度对于深蹲的影响非常大，不同程度的屈曲训练到的部位也就不太一样

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我们看上面这一张图，分别是两种不同屈曲程度的深蹲

1中的深蹲就是我们所说的腿蹲，这种状态下，可以看到大腿股四头肌的阻力臂d1是明显大于d2的，在同样的身体重力下A1=A2，1中股四头肌受到的压力更大即A1×d1>A2×d2

所以上半身屈曲不是特别大的时候对于大腿的训练比较多，这是常见的深蹲动作中为什么有的人越练腿越粗的原因之一

2中的深蹲就是我们所说的臀蹲，这种状态下，可以看到臀大肌的阻力臂c2是明显大于c1的，在同样的身体重力下B1=B2，2中臀大肌受到的压力更大即B1×c1<B2×c2

再者，当我们的身体前屈的时候屈髋会更多一些（动作过程中始终保持腰背挺直，腹部收紧），这样在下蹲起来的时候，伸髋也就运用的比较多，这样我们的臀大肌和大腿后侧会更好的收缩，也就更容易能训练得到。

这也就是前面 @高科所说的训练深蹲的时候尤其是下蹲得比较深的时候为了让这些肌肉也参与发力，下蹲过程中除了后背挺直，还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起，尾骨垂直向下。参照这个标准，很多人都可能蹲不到90度了。如果后背挺直但是臀部的这个环节放松，会出现骨盆的反向卷动，腘绳肌，大收肌甚至臀大肌变得松弛，不参与发力，锻炼的效率也就降低，膝关节压力则更大。

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作者：高科
链接：如何完成标准的深蹲？ - 高科的回答 - 知乎
来源：知乎
著作权归作者所有，转载请联系作者获得授权。

如果自己在深蹲的时候出现动作变形，或者说深蹲到一定程度的时候腰背没办法挺直了，那就不要蹲那么深，循序渐进，就是我们前面说过的深蹲第四条！！！一定要记住啊

三、深蹲问题总结

1、膝关节超不超过脚尖

对于膝关节超不超过脚尖这个问题，其实并不是完全正确的，一些大强度的竞技体育训练中是会用到的，毕竟竞技体育训练中需要深度刺激到下肢全部的肌肉力量，需要在几乎所有角度下去训练，来提高自己的运动成绩

但是我们普通人，由于不需要去追求成绩，只是需要来加强自己的身体状态，所以不需要去过分的蹲得太低，再者由于膝关节超过脚尖的时候，髌骨对于膝关节的压力太大，所以，这样一条对于普通训练者来说，也算是预防的警示，但是如果你想挑战自己，膝关节超过脚尖也没有问题，只要保持正确的力线就好。但是还是那句——量力而行

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2、如何深蹲翘臀，不粗腿

其实上面我们已经说过了，深蹲不粗腿的两个重要原因

A 双脚之间的距离可以打开一些，具体的距离呢自己掌握，看自己哪个位置下更能刺激到臀部，那么就在那个位置下练习

B 深蹲的时候，屈髋更多一些，这样的话可以释放大腿前侧的压力，更加容易刺激到臀部的肌肉，当然你需要的是保持腰背部挺直、腹部始终保持收紧状态

C 第三个原因其实就是，深蹲的时候重量的问题了，简单地说如果一个动作你做15次以下就已经气喘吁吁了，说明这个时候肌肉还需要去成长，来适应这个强度的运动。所以初期练习的人一般腿都会变粗一些，但是如果你坚持练习之后腿部的脂肪慢慢变少，腿不仅会变得更加性感，而且线条会非常流畅。所以不用担心，持续练习就好了，但是要注意的是一个动作尽量保持在能做20-30次才会感觉到累的强度，这样才不会轻易的长肌肉，并且会越来越紧致。

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3、膝关节与脚尖的位置

很多人在练习深蹲之前就听到很多人告诉他，在深蹲中膝关节的位置和朝向非常重要。

然后就查了很多的健身干货帖，结果发现对于标准深蹲中总说两个脚尖朝着11点5的方向

其实，膝关节的朝向虽然重要但是并不是固定的，也就是说不同的站距对于脚尖的朝向有很大的影响，并不始终是11点5的方向，而是膝关节始终冲着脚尖的方向（更精确一点来说就是髌骨中心冲着脚趾二拇趾的方向，这样说主要是考虑到有些人有拇指外翻，所以不说大拇趾）

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这样看来，当你两脚打开的比较宽的时候，脚尖也会打开的更多，当你的两脚打开的比较少的时候，两脚尖也会打开的比较少，只要膝关节和脚尖在同一条线上就行，来保持膝关节正确的膝关节力线，防止膝关节磨损受伤

最后想告诉大家的就是，规则都是人制定出来的，跟符合制定人的需求，所以在自己练习和尝试的时候，可以慢慢调整，这样更能适合自己，更容易达到自己的效果。

深蹲是个很神奇的动作，司机都知道的一句话，不知道你们有没有听说过

“男人深蹲，女人受不了！
女人深蹲，男人受不了！
男人女人都深蹲，床受不了！”

图雷灌顶的话一听，你还不赶紧练起来！！！不说了，大猪去蹲腿了

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作者: lks162891 时间: 2017-4-7 21:10
如何完成标准的深蹲
深蹲是提高举重运动员腿部力量和躯干支撑力量的重要手段，我在日常训练中为提高队员的腿部力量.办法有：后深蹲、前深蹲、后半蹲、前半蹲、后预蹲、前预蹲、下蹲跳、下蹲纵跳等等训练方法。最为常见的训练方法是后深蹲和前深蹲两种。

后深蹲也是健身爱好者最常用的训练办法，但是疑问太多，本来就不算是什么技术问题，被人解答的让人看了是云里雾里、无所适从，其实后深蹲的技术在举重技术中只能占到0.8%，抓举和挺举难度较大。俗话说：“人老先老腿”人的衰老是从腿开始的，当然练习腿部力量要比练习上肢力量更加的重要，所以说后深蹲也是个抗衰老练习项目；对提高胯骨、膝关节、踝关节的功能效果显著。

一.后深蹲技术：双脚与肩同宽、两胯骨向两侧打开、双脚尖稍微外开、臀部翘起、腰背挺直、目视前上方、杠铃落在斜方肌和两肩上沿位置、做下蹲和起立运动。                                                                                     下图：  是我的队员翟祥龙在全国举重比赛中.挺举（下蹲翻. 前蹲）瞬间技术。（14年全国冠军）
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二.小技术：
徒手练习深蹲须双手抱头，踝关节硬者须在脚后跟垫1.5-2公分厚小杠铃片。最好能穿双举重鞋练习深蹲。

三.动作技巧：在下蹲时下降到次低位置做向下反弹起立技术，就是在大小腿接触前.向下做反弹起立。也可以充分利用杠铃杆颤性做反弹起立练习。

四.呼吸：自然呼吸，下蹲过程中憋气。每次起立高度超过极限高度时可发出自信的喊叫声。

五.易错动作：
（一）在深蹲过程中膝盖没有固定在脚尖方向，起立时夹膝盖。伤膝盖。                                              （二）下降不到位，后大腿没能接触到后小腿。肌肉纤维没能充分舒张和收缩。                                  （三）起立时扭动屁股，伤腰。（可以适当减轻重量练习）。

六.理解误区：深蹲时勿须考虑角度问题，什么躯干与大腿的角度，什么大腿与小腿的角度，什么关节与关节的角度等，都是多余的。在我国举重届上到国家队下到业余体校，我们从没有让运动员在训练时考虑深蹲的角度问题。

七.训练时注意事项：
（一）充分热身，牵拉大腿、小腿、躯干等肌肉。
（二）主要活动关节：压踝关节、膝关节、胯关节、椎骨、肩等关节。                                                 （三）腰部有伤者不得进行深蹲练习，待腰肌康复.力量提高后方可循序渐进地练习深蹲。                      （四）注重保护.三人一组，保护者站在深蹲者两头进行协同保护，不得站在练习者前后进行保护。
（五）初学者扛起杠铃训练时肩部有压痛感觉，勿要采取保护措施，练习六至八堂课后疼痛会自然消除，每周练习两次即可。

八.训练方法：总组数12组，总次数45-50次，用时30-35分钟。严格按照重量的百分比来练习。这种训练方法在我国从50年代使用至今，是提高腿部力量最科学的训练方法。                                                          （例如：你深蹲最好成绩为100公斤）。50%两组.5-6次，70%一组.4-5次，80%一组.3-4次，90%一组.2-3次，100%一组.1次（保护），或冲极限重量）105%一组.1次（加强保护）。重量下降到75%-85%六组.3-6次（保护）。

九.训练完后放松，吊单杠摆腰、腿，相互踩腰、背、腿、相互肌肉牵拉等。下图：是举重奥运冠军吕小军在做后深蹲练习。
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作者: owen1460 时间: 2017-4-7 21:16
已过千，假期结束给大家第一时间拍视频并上传，谢谢大家支持，干货会不断！
此贴可以长期更新，知友有特别需要的问题可以在评论区回复，我会更新。请点赞支持哦。

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承诺给大家分享的视频已经拍好，这可能是世界上练臀大肌最强的徒手动作，如果你有更强的方法，欢迎各位知友在评论区与我们交流。

一招鲜练翘臀臀大肌
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深蹲的技巧：
据我观察在健身房很多人做深蹲动作是错误的，所以膝盖弹性、疼痛只是时间问题。
如果你在深蹲时膝盖有弹响，有疼痛，很可能是你深蹲的动作不正确。
那么来试一下正确的深蹲方式，看弹响和疼痛是否立刻消失。

深蹲要点：
1两脚分开大致与肩同宽，或者舒服的宽度。
2左脚对准11点钟方向，右脚对准1点钟方向。
3在下蹲之前，膝盖打开，膝盖冲着脚趾二拇指和三拇指。膝盖打开才能保证髋关节打开，这样在下蹲时才符合膝关节的运行轨迹。
4下蹲时要缓慢，注意膝盖一直是打开的。
5下蹲时先坐下屈髋坐屁股，再屈膝，膝关节不要超过脚尖。（针对膝关节是否过脚尖问题是这样的：大众健身建议不超过脚尖以较少膝关节所受的负荷，在实际专项运动中，很多动作膝关节是超过脚尖的，所以也需要在超过脚尖的情况下加强，这个时候练习是超过脚尖的）。
6下蹲的幅度可以超过90度，当超过90度时，对大腿后侧和臀大肌的刺激会更强。（正常情况下大腿前侧股四头肌比大腿后侧腘绳肌力量强，当强的太多时也容易发生损伤，所以建议练习腘绳肌）
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好的，可以看一下具体的深蹲技巧的视频：
深蹲技巧，用于膝关节弹响，臀大肌没有感觉

无深蹲，不翘臀。然而对很多人来说，如果深蹲不到位，臀大肌会感觉比较小，那么最好的练习臀大肌的方式是什么呢？这可能是我见过的对臀大肌刺激最强的动作了。来，点赞超过1000录视频给大家。

作者: 蹉跎岁月LV 时间: 2017-4-7 21:21
谢@陈柏龄邀请
自重深蹲的话不要弓背，虽然只是自重，但是如果一直持续弓背练多了也容易腰肌劳损。技术要领很简单，只要多练习就好。
1.两腿与肩同宽站立，整个过程中不要弓背。

2.蹲到臀部低于膝盖。

3.站起时重心后倾

新手一定要把技术掌握好，熟练之后就可以上杠铃了。

纠正几个误区@Lyd

1.深蹲深蹲，就是要蹲的深。但是这个深也是有个度的，你说尽量蹲到底那就是全蹲了，全蹲和深蹲的发力技术有一定区别。所以深蹲正确的应该是臀部低于膝盖，但是大腿与小腿不要完全贴合。

2.关于膝盖超过脚尖受伤这个误区。其实主要你膝盖受伤的是因为你蹲下去站起来时候你膝盖不稳、左右摇摆时候使膝盖受伤。而且我说的这个原因那也是建立在你大重量杠铃深蹲的前提下，你一自重深蹲更没必要对这些有的没的过于关注。

3.起来时你只要把重心后倾自然而然是拿脚跟站起来的，但是这不主要是为了保护脚踝。而是为了保护膝盖。

作者: JOJ 时间: 2017-4-7 21:27
邵苏——古德体育·小编老师
运动康复学士
体能训练硕士
前国家队职业体能师
除了专业，我就是个打酱油的……

健身者必读的理论指导课真正合理的健身训练流程是什么？ - 邵苏的回答

记得去年年底我第一次来知乎的时候就看到这这道题，当时被高科教练吓了一跳，6K+的赞，而且那么长的图文解说，一定很完美，so，我就默默地离开了……（其实我是深蹲神教的……）

最近在和 @陈柏龄交流经验，请教学习，对知乎有了新的认识。在他的建议下，我重新浏览了过去的精华帖，发现确实值得在此回味在此补充作答！

本人崇尚深蹲了，自己训练如此，带运动员训练也是如此，因为深蹲是最基础的下肢动作模式抽象，其作用除了发展下肢力量之外，对于下肢各个环节动力结构的优化，损伤的预防，和整体运动表现的提高都有相对牛逼的意义。而且作为基础训练中的基础，很多诸如剪蹲、高翻、高抓、深蹲跳、纵跳、蛙跳、启动冲刺等能力的提高都是需要它的。另外，对于全民健身来说，健康意义更加显著，多次数徒手深蹲堪比有氧练习，对于减肥和心血管保养都有好处，负重深蹲可以刺激大量雄性激素分泌，天然无公害绿色免费伟哥！不过，这一切神奇的效果的前提是，技术动作正确！

实际上很早以前我就在我的【古德体育】微信订阅号中写了大量有关深蹲的文章，有技术解析，有训练方法推荐，有纠正性训练，也有辟谣吐槽的。前一阵子，我把他们整理成册，现在，在此分享给大家！

本系列一共6文章，我在此分享其中的5偏，另外一篇是从体能训练专业角度对深蹲的评析，篇幅较大，在此就不提了，有兴趣去【古德体育】查找

第一课：活着必须要会的动作——徒手深蹲
深蹲非常重要，所以小编老师觉得有必要将它单开一课！

深蹲号称训练之王，可以说是发展下肢力量最核心的训练手段。同时它拥有很高的溢出效果，几乎能刺激到全身所有的肌肉。除了对肌肉的贡献之外，作为人体基本动作模式，深蹲对姿态控制，动力链强化等方面也有不俗的贡献。而且，深蹲作为一个全身性复合动作，应用面非常广泛，比如发展力量、康复养护、动作准备，甚至是有氧训练。

深蹲虽好，其动作细节至今仍是各体能师甚至是体能流派之间争论的焦点。其实小编老师认为这并没有什么可争论的，每个人的身体结构都是存在特异性的，没有完全相同的两个人，所以也不可能有完全相同的两个深蹲姿势。所以同一个深蹲细节的要求也不一定适合所有人。

那么我们怎么选择深蹲姿势呢？这很简单，在专业人士的指导下，充分相信自己的感觉，在基本原则之内，怎么舒服怎么来。

深蹲作为基本的动作模式，其衍生出来的训练手段也是多种多样的。比如我们熟知的杠铃深蹲，前蹲等，还有抱着哑铃做的高脚杯深蹲，当然抱着胡玲，扛着沙袋什么的也可以进行深蹲练习。基本上涉及双脚着地往下蹲的下肢力量练习都是通过不同手段练习深蹲的产物。
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但是，万剑归宗，这一切花里胡哨的变种回归本质都是一个动作——徒手深蹲，这个动作掌握了之后，深蹲系列想怎么玩怎么玩~

徒手深蹲技术解析
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A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；
B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；
C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言；
D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样；
E 眼睛平视。

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另外补充一些图中没有表现出来的细节：
1.双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以，注意，小编老师指的是两脚跟之间的距离；
2.两脚尖自然分开30°左右，每个人的身体结构不一样，怎么舒服怎么来；
3.下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致，说白了就是脚尖指向哪里，膝关节就顶向哪里；
4.重心落在足跟或者足中上（穿后脚跟垫高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光脚，重心落在足中上）；
5.从直立位开始下蹲，首先臀部微微后伸，同时膝关节解锁，然后再大幅度屈髋屈膝下蹲，躯干伴随下蹲有节律的前倾；
6.整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅，不能出现停顿、卡壳、局部加速、前后摆动等情况。

哦了！学会了徒手深蹲你基本上就掌握所有健身动作的二分之一了！多多练习吧！

另外，徒手深蹲虽然是其他深蹲练习的基础，但绝不是照搬，比如杠铃深蹲和徒手深蹲就有很大的区别，所以你还得看下面的文章……

第二课：力量举低杠位深蹲技术解析——low bar squat
（很久以前）

……
…………
………………
闲话聊的略多，小编老师最近一段时间想从体能训练思路讲一讲各种力量训练的基本技术，那么今天就从王者深蹲开始吧！

按照常理，小编老师在开始讲解一个技术之前都是要对其进行一些列“吐槽”的，但是为了保证本文的纯洁性和实用性，咱们直接开始讲解技术动作！

First！低杠位：
[attach]2306[/attach][attach]2307[/attach]低杠位！顾名思义就是杠铃的摆放位置要比我们常用的高杠位深蹲低一点。高杠位深蹲是将杠铃放在斜方肌上束上，就像扛在肩上一样。而低杠位是将杠铃放在肩胛冈附近，有的压在肩胛冈上，有的在肩胛冈下缘，但总之都要卡在三角肌后束的位置上，就像背在背上。

Second，胸肩手的姿势：
[attach]2308[/attach]对于胸部而言，和其他深蹲姿势的要求一样，都是要充分的挺胸，用一句洋文讲就是“show your bubby”。

肩胛骨是要求加紧的，在低杠位中尤其如此，因为如果你不能将你的肩胛骨和后面那堆肉挤成一个支撑面的话，你深蹲的时候在被疲劳打垮之前就先被疼痛击败了。
[attach]2309[/attach]在低杠位深蹲中，杠铃的摆放位置看起来没有高杠位那么稳定，所以手臂的作用在这里很重要。但是，即便很重要，手臂仍然只起到固定杠铃的作用，而不是承重，更不是辅助托起杠铃（恐怕只有绿巨人能做的……）。所以我们的手需要采用半环握搭扣住杠铃即可，在充分挺胸肩胛骨加紧的情况下，两手尽可能接近身体，也就是握距尽可能窄，这样固定的才最牢固。另外，手腕是伸直甚至是微微内扣的，决不能外翻，外翻就变成绿巨人了……

第三，躯干
[attach]2310[/attach]还是老样子，腰椎挺直，不能前屈也不能过伸，保持直立位时的正常生理曲度就可以了。其实这句话是说给广大女性同胞们听的，因为男同胞们很少出现过伸的情况。（这一点，是几乎所有站姿力量训练技术的基本要求，是通用的标准）

对于低杠位深蹲来说，因为我们是把杠铃背在背上，所以为了不让它掉下来，我们需要躯干前倾多一点角度。这个角度在站立位的时候大约是5~15度，但是在下蹲位就要远远大于高杠位深蹲了。但就因为这多一点的角度，大大增加了髋关节的水平力矩，得以使臀大肌和腘绳肌等伸髋肌群成为这种深蹲技术中的主要驱动肌肉。

另外，很多人认为低杠位更大的前倾角度会给腰椎更大的压力，容易损伤。但是小编老师认为大家大可不必担心这个问题，核心的稳定由三个系统共同维护，一个是腰椎，椎间盘和周围韧带构成的被动的结构稳定系统，这个事非常脆弱的；第二个是有周围肌肉提供的主动的功能稳定系统，这个是主要角色；第三个是神经系统。在低杠位深蹲中，由于脊柱前倾角度增加，竖脊肌等外周肌群力矩增加，更容易参与发力而且只直接作用于阻力方向，所以脊柱轴向的压力实际上是减少了，也就是说在低杠位深蹲中，维持核心稳定的结构稳定系统份额减少，功能稳定系统的份额增加。累的是肌肉，但是不伤骨，除非你硬努，硬努伤心脏！

忘了说一点，在我们充分挺胸的同时，腹部肌群要主动收紧，一来固定骨盆和躯干的相对位置，二来增加腹压稳定脊柱。这也是避免臀部眨眼现象的要点之一。

第四，站位：
[attach]2311[/attach]肩宽是一个参考标准，腿长的人可以宽于肩（一般人），腿短的人可能要略窄（白雪公主七禁卫），但总之在这个标准之上结合自己的身体特点寻找最舒适的站位。

脚尖需要微微外展，大概三十度左右，同样这是一个参考值。但无论怎样，在肩宽的位置上脚尖是不可以朝前的，除非你存在先天性膝关节畸形，也就是很严重的排列不齐，XYZ型腿之类的……不过要是那样，小编老师是不建议你练负重深蹲的，看看得了。

第五，重心：
[attach]2312[/attach]其实我认为重心是最重要的一点，所以把它放在“五”这个很美好的位置上。

小编老师要求大家把重心放在足中上！也就是足弓最高点的位。而不是放在足跟或者足尖上。放在足跟上是康复的思路，它有效降低了膝关节的压力，但是牺牲了下蹲的深度和负重能力；放在足尖上会使你更容易丢掉重心，身体会向前倒，如果你试图挽救，那就会过度增加膝关节的压力，而且牺牲了髋关节本应有的力矩。而放在足中上是最稳定的，也是最合理最本能的，你无须花额外的精力去维护它。

（这里小编老师想多说两句！早先我也是将重心放在足跟上蹲的，然后开始强迫自己把重心往足中上移，开始很别扭，移过去之后一切都不一样了，瞬间感觉下肢各肌群发力更加均匀。从力学角度讲，如果重心放在足跟上，那么足踝肌群就失去了力矩，不能很好地发力参与维持身体稳定，特别是足底肌和比目鱼肌。如果说足中是最稳定最合理的位置，那么负重越大，重心就会越自然的偏向这个位置，那时你的脚筋也会不自然的绷起，不信你试试！慢慢体会！别受伤……）

小编老师在第二次修订本文的时候发现一个问题，所以在此做个补充：实践发现，所穿的鞋和重心所在相关性极高！如果穿脚后跟抬高的那种“增高鞋”或者举重鞋，重心一般都是落在足跟上的，很难放在足中，所以此时在足跟上是最合理的；而穿平底鞋、光脚或者穿力量举鞋的时候，重心就很容易放在足中上了，也就很容易体会那种从脚趾头开始的全下肢发力的感觉。所以穿什么鞋，用什么动作，自己把握！

第六，膝关节：
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一提到深蹲，大家一下子就会想到两件事：1.膝关节过不过脚尖；2.下蹲的深度。

就膝关节过不过脚尖这个问题在标准深蹲姿势面前实在没有什么意义，除非提出者从来没有做过深蹲，特别是负重深蹲。标准低杠位深蹲中，如果所有环节都做到完美的话，那膝关节一定是会超过脚尖的（但是只会超1~2cm的距离），除非你身高一米六几穿46的鞋，这辈子你也超不过脚尖……而且在低杠位深蹲中，膝关节超过脚尖那一点点也并不意味着它就多承受了多大的压力，因为臀部扮演着主要承重和发力的角色，所以有老大哥扛着你小老弟怕什么！此外，正确的深蹲实际上对膝关节是一种养护，因为在发展力量的同时还教会了它应该干什么！

关于膝关节的姿势还有一个问题，就是膝关节的走向或者指向要和脚尖一致。也就是说，你脚尖打的有多开，你的腿就应该叉多开。

第七，臀部
[attach]2314[/attach]主角出场了！在低杠位力量举深蹲中，由于臀部是发力的主角，所以我们要增加臀部到重心的水平力矩，那么从站立姿势开始，我们就要把屁屁撅起来，然后保持一种向后伸的趋势。

小编老师要说一点，我们虽然强调臀部在发力中的重要性，但是不要将思想过度局限在这件事上，毕竟下肢运动不只是它一屁的事。而且我们以提高运动表现或者蹲起更大的重量为目的，而不是要“人腚胜天”。所以在熟练技术动作的时候我们可以将意念集中在屁屁上，但是在正经训练的时候，我们还是要本着平均和最优化的原则，只要想着站起来就好。因为过度在乎臀肌发力，会使动作失去平衡，躯干过度前倾，特别是在大重量的时候。

第八，头和眼睛
[attach]2315[/attach]因为我们采用的是低杠位，所以不能像高杠位那样抬头，因为那样会是我们反射性的抬起躯干，臀部的力矩变小都好说，最主要的是你有可能让你的杠铃从背上滑下来。所以我们要保持头部的中立位，并且下巴要微微收紧，就像你在脖子和下巴之间夹了一个网球。然后你的眼睛当然也不能朝上看了，而且更不能环顾gym里走过的丰乳肥臀，你应该盯着你身前5~10步的地板上的某一标志物。

小编老师不建议你看镜子，原因有三：
1.错误的距离感会让你难以定位自己的身体姿态；
2.视觉反馈代替了本应发展的本体感觉；
3.当有一天你离开了镜子，你就不知道该干什么了（曾经小编老师就有过这么个尴尬期~）。
当然，在学习动作的时候可以偶尔看看镜子。

第九，深蹲
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ok，如果你能完美的做到以上8点，你现在要做的就只是背着杠铃然后蹲下站起。

由于我们是臀部驱动，所以在蹲下的开始阶段，我们需要将我们本已经撅起的屁屁优先向后引一下，同时解锁膝关节，然后再大幅度的屈膝屈髋下蹲，在下蹲的过程中，伴随着躯干有控制的前倾，整个过程柔顺自然，不卡壳，不加速！

那么蹲到什么程度呢？整个下蹲过程中都不要刻意去控制你下蹲的深度停留在某一点，要在重心不偏离足中，核心区收紧不放松等情况下到达你的功能极限的范围就好了。一般来说达到髋关节低于膝关节的深度，差不多就是大腿上表面略低于水平面或者腿粗的人平行于水平面的高度才叫深蹲。

（何为功能极限范围？举个例子，憋气，深蹲，按照深蹲标准要求蹲到最低点，不能再往下了，再往下姿势就会变形，这个点，就是功能极限。如果此时深深的呼一口气，全身放松，那么你还会往下蹲，再蹲到头，就是解剖极限了，呃，类似于蹲坑上厕所那种极限……）

第十，呼吸
[attach]2317[/attach]呃……检查完才发现小编老师似乎忘了一点，很重要的一点，那就是呼吸！以往在力量训练中我们要求呼吸自然避免憋气，通常会采用两种呼吸法：生理呼吸和生物力学呼吸。但无论那一种，总有一天你会发现都一样，为什么？因为在力量练习中憋气是难以避免的，特别是在大重量面前，更特别是在深蹲中。

在深蹲中你会发现当你在下蹲站起起过程中进行吸气呼气的时候，你身体的生物力学结构是在变化的，你的腹内压会减小，核心稳定性会随之下降，紧接着就是骨盆的位置不稳，然后就是臀部眨眼现象以及晃来晃去等。所以在深蹲中，特别是大重量深蹲，小编老师建议全程憋气。啥？你说心血管压力么？这点冒险精神都没有就不要练了，洗洗睡吧！更何况这几率比装逼遭雷劈还低……

（经过本人实践证明，呼吸方式和屁股眨眼现象高度相关，并非纯粹意义上的髋关节灵活性问题，为了养成习惯，本人做徒手深蹲都全程憋气，在大重量情况下采用瓦氏呼吸）
瓦氏呼吸：肩扛杠铃姿势以及呼吸如何调整？ - 邵苏的回答

ok，技术讲完了，不知道大家理解了么有？小编老师尽力了，如还有疑问可以后台留言！

低杠位深蹲是小编老师在竞技体育体能训练中非常看好的一个动作，因为它对下肢链特别是后侧链的贡献极其巨大而且极其合理，充分体现了人体结构的经济性和合理性。所以在体能训练中无论是肌肉的发展、平衡与整合，还是动作模式与动力链强化，它都有不俗的表现。小编老师本人也是低杠位深蹲的实践者和受益者。

第三课：深蹲解析
（1.这是小编老师很久之前的文章，最近看到身边的人在讨论这个问题，所以重新编辑了一下发了出来，当时的水平和现在还是有差距的，不少细节可以再之后的文章中找到答案。2.回看过去，小编老师进步了不少，窃喜一下~~~）

大家好，最近发现身边的人和一些健身媒体上又开始就深蹲这一动作展开讨论，当然众说纷纭啥结论啥见解都有。于是小编老师决定从专业体能训练和康复的角度解析一下深蹲这个万恶（极善）的动作。

当小编老师决定写这个话题时，就发现完蛋了。因为没有对象、没有话题点，没有现成的问题完全不知道从哪开始，而且通过学习发现深蹲越来越接近一门独立学科了，小编老师我就混沌了。

想来想去，决定就围绕最原始的杠铃深蹲（背蹲）开讲。而且以漫谈的形式讲，想到哪讲到哪，就当互相学习交流了。

首先给大家看两张图：
[attach]2318[/attach][attach]2319[/attach]这两张图都是深蹲，大家觉得有没有什么差别？仔细看看！

告诉你吧！这完全就是两个动作，上图叫做力量举深蹲（powerlift squat），下图叫做奥林匹克深蹲（olympic squat）。接下来小编老师给大家解析一下这两个深蹲姿势的差别。

力量举深蹲特点：

1.低杠位：杠铃放在肩胛冈上
2.躯干前倾角度大
3.略宽于肩的站距或者相当髋的站距

4.以屈髋为主来降低重心，说白了就是臀部向后坐
5.在保持姿势稳定的前提下蹲到髋关节低于膝关节的位置上，并不蹲到解剖结构的底端（相当于大腿上表面略低于水平面，腿特粗的人估计就平行于水平面了）
6.臀部为动力之源

奥林匹克深蹲特点：

1.高杠位：杠铃放在上斜方肌上
2.躯干几乎垂直于地面
3.站距略窄，一般也就足跟与肩同宽，足尖外展
4.以屈膝为主来降低重心（我看的英文文章直译过来是：通过身体折叠降低重心，瞬间菊花一紧~）
5.下蹲深度达到解剖结构限制的底部
6.伸膝驱动为主
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经过这样的比较想必大家也明白了其中的差异和侧重点。力量举的练习方法主要是为了发展身体力量，比较符合核心环节发力的理论，而举重的深蹲动作专项色彩更浓重一些。说到这，体能训练专业的同学们应该知道给运动员安排那种姿势的深蹲练习了吧。

但是！大家有没有发现，无论是网络上还是实际生活训练中，很多深蹲的姿势并不能和上面我所说的两个标准姿势对号入座，而且几乎每个人的深蹲姿势都不一样，这就引出了下面的问题。

下面，小编老师就从深蹲的特异性来继续讨论吧。

首先我们聊一聊站距的问题。

我们都知道，不同的站距刺激的肌肉是有差异的，比如窄站距对股四头肌外侧头的刺激较大，宽站距会刺激股四头肌内侧头较大，极宽站距会强烈刺激到内收肌。但是如果当我们把训练重心放在重量和功能上的时候，刚刚所说的那些差异就全都无所谓了。当我们追求重量的时候，我们也同时追求舒适和稳定，那么这个时候决定我们站距差异的就不再是肌肉问题，而是髋关节解剖结构问题。来，大家看张图先：
[attach]2321[/attach]大家说这两种结构的股骨头做深蹲能一样否？据说这种变异普遍存在7种之多，这也就是为什么职业力量举运动员啥站距都有的原因了。所以同学们，教归教，练归练，怎么舒服怎么来吧！

接下来小编老师再说一下大家普遍关注的膝关节过不过脚尖的问题。
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开始我们接触深蹲的时候，专家们也是叫嚣着膝关节不要过脚尖，过脚尖膝关节会受伤，然后很多人效仿，然后上重量，然后废了~为啥？傻啊！你没发现么？那些专家是徒手做的，那些专家是手臂前伸的，那些专家是水平蹲！你给他加上200kg，他蹲到底照样膝关节过脚尖。

最近查阅了一些外国力量举和举重资深教练和运动员对膝关节过脚尖（knees out）的看法：

1.更稳定，毋庸置疑
2.对腰背部更安全
3.可以有效避免髋臼撞击
4.更大的力量
5.每个人阐述的角度不同，主要围绕以上4点

其实膝关节过不过脚尖的问题完全没必要这么纠结，在我看来这就是同一动作在两个领域的应用。首先是康复领域，当康复师面对膝关节损伤的病人时，当然要考虑减少膝关节的压力，调整下肢动力结构，重点体会髋关节发力模式，所以采用膝关节不过脚尖的这种深蹲动作。

在力量训练领域中，我们考虑的是更大的重量所带来更大的刺激，以及选择符合人体结构和功能的动作全面发展下肢各肌群的功能和协调性，所以我们过脚尖也很正常。此外，就说人体差异吧！腿长脚小的人咋办？阿塞拜疆人天天光着脚跑百米，脚丫子和脸盆一样，趴地上膝关节也过不了脚尖，这些人咋办？所以片面要求膝关节过不过脚尖本身就是不科学的，愚昧的行为！还是那句话，在基本原则指导下怎么舒服怎么来！

那么什么是合理的基本原则？那就是肌肉和功能！

首先咱们需要达成一下共识，就是除了举重专业，力量举深蹲更适合我们竞技体育和全民健身（个人看法，不同意下面就不用看了）。那么我们练习深蹲的主要目的是什么呢？发展下肢力量，重点刺激腘绳肌、臀大肌等核心动力肌群（动力链中扮演主要发力角色）。那么OK！在训练深蹲的时候我们只需要注意体会臀大肌和腘绳肌发力感觉就齐了（当然是在挺胸直腰等基本力量训练原则的前提下）。至于具体深蹲姿势的确定和养成，就需要个人通过大量的实践和尝试，最终确定一种安全稳定、能够合理刺激下肢肌肉发展并且相对舒服的姿势。具体步骤是：1.专业人士教给你一个深蹲模板；2.根据自身条件做细微的调整（如站距、倾角）；3.确定对自身最合理的姿势之后反复练习形成肌肉记忆；4.整个探索过程需要有专业人士指点、评价并提出建议，或者自己拍照录像并对比模板。

ok！小编老师说了这么多不知道大家是更迷糊了还是更明白了！那么总结一下吧：

1.深蹲分两极：力量举和奥林匹克
2.膝关节过脚尖也是合理动作
3.练习重点放在肌肉和功能上
4.每个人的身体结构不一样决定每个人的深蹲姿势不一样
5.小编老师推荐力量举深蹲
6.这就是人体科学的魅力，永远没有定论，永远存在不确定性，对于训练还是实践经验至上吧（参考科学是必须的！）！

第四课：深蹲常见6个错误及解决办法
深蹲是最好的训练动作（之一），但是关键您得做对了，否则它会成为最伤的训练动作（之一）。所以在您开始练习深蹲之前，需要首先规避以下6个常见的错误：

1 膝内扣
[attach]2323[/attach]（右边那个错）
常见多发人群：女性、娘炮。
危害：韧带、半月板等损伤风险加大。
病因：骨盆宽、外展肌群弱。
解决策略：把骨盆削窄（不可行）；强化外展肌群力量（可行）。
训练方法：小狗式髋外展、螃蟹步横移（with迷你带）。
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2 蹲的不够“深”
[attach]2325[/attach]常见多发人群：蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下去者。
危害：倒也没啥危害，但对臀大肌的刺激不够，练不出翘臀。
病因：前者有柔韧性、协调性、技术等多方面因素；后者是心理因素。
解决策略：前者对薄弱环节进行针对性练习；后者去咨询心理医生。
训练方法：拉伸、Toe Touch练习。
[attach]2326[/attach][attach]2327[/attach][attach]2328[/attach]

3 弓背
[attach]2329[/attach]常见多发人群或种族：背部力量较差者、喵星人。
危害：下背部损伤风险加大。
病因：都说了是背部力量差。
解决策略：加强背部力量练习，维持脊柱中立位。
训练方法：哑铃硬拉（直腿或屈腿）。

4 不变换站距
[attach]2330[/attach]常见多发人群：很多人（包括我）。
危害：产生不了新的刺激。
病因：没有意识；我是因为懒。
解决策略：加强意识；勤快点。
训练方法：窄距练股四；中距练臀大、宽距练内收。

5 重量太轻
[attach]2331[/attach]常见多发人群：死瘦子、女性。
危害：浪费时间。
病因：真心蹲不动；怕加大重量练成大粗腿。
解决策略：循序渐进、递增负荷；妹子你想太多了。
训练方法：丢掉哑铃（当然不是随手一丢，要按重量在哑铃架上摆好，注意素质和礼仪！），扛上杠铃（注意正确技术动作）！

6 刻意要求膝关节不过脚尖
[attach]2332[/attach]常见多发人群：被“膝关节不超过脚尖”的迷信洗脑者。
危害：额外增加髋关节和脊柱的压力从而加大其损伤风险。试想一下脚短且胫骨长的人岂不是得死？（辛亏我脚长腿短嘿嘿~~）
病因：江湖郎中泛滥，人云亦云（一不小心就上升到社会问题了）。
解决策略：膝盖你大胆地往前走莫回头，莫回诶头！（开玩笑，再不回头就跪了，差不多超一点就得了！）
训练方法：下蹲开始阶段时不要先屈膝下降，而是先把髋往后“push”，有点“Good Morning”的意思，这样对膝对髋对腰都挺好。
[attach]2333[/attach]
文章浅尝辄止，因为往深了说不完，所以别较真儿，而且我觉得把复杂的事物简单明了的表达出个大概意思难道不是一种境界吗？

小编老师说：
小松鼠说的没错，浅尝辄止，往深了说不完；

第五课：深蹲有风险，练习需谨慎！？！？

大家好，小编老师今天决定痛改前非，在每篇文章开场之前不再废话！所以我要给大家一点有用的忠告——生活多劫难，出生需谨慎！

哦了，言归正传！今天小编老师给大家介绍一位大家已经认识很久很久的小朋友，他叫“深蹲”。

深蹲小朋友很淘气，但是话说回来，淘气的孩子往往有出息，所以重在培养和引领。至于“深蹲有风险，练习需谨慎”这种说法，小编老师是赞同的，但是人活着还有个不测风云，旦夕祸福呢对不对，总不能死了算了吧！所以呢，何为“风险”！如何“谨慎”！咱们得说清楚，要不就是因噎废食了！

First！深蹲有风险！

深蹲确实有风险，每年因为深蹲而伤腰、断腿、瘫痪、死亡的人不在少数，据说和装逼被雷劈的几率差不多！

俗话说得好：no zuo no die why you try？

可是话说回来：no try no high give me five！

那么既然如此，正确的“try”才是安全的保障！所以说，绝大多数因为深蹲而受伤的人是因为技术动作不正确，而非深蹲本身的问题！例如下图这些情况：
[attach]2334[/attach]以上这些情况分别是：膝内扣、龟背、过度前倾和垫脚尖，这些都是违背人体正常功能的。

比如说：

膝内扣：正常情况下，膝关节单纯的屈伸是最优力学结构，因为膝关节是承重关节，所以任何内外翻或旋转的分力的产生都会增加膝关节的磨损。

龟背：脊柱椎体就像是一堆石块，只有在最优力学排列的情况下才能表现出最佳的承重能力，反之，如果这些“石块”随意堆放，就只能靠石块之间或者周围的“附着物”支撑了，后果可想而知……
[attach]2335[/attach]过度前倾：小编老师通过观察发现，这种幅度对于绝大多数男性来说基本属于折断腰的节奏，但是很多女性却能轻易实现这种夸张的“折叠”。实际上如果你能保持脊柱正常的排列和臀肌驱动，这么做确实没啥大问题。可是上负重的话……自己玩哈！别说我教你的~（哎呦~腰好痛~）

垫脚尖：小编老师喜欢管这个动作叫“蹲断膝”……

呵呵~如果出现以上这种情况，那么确实深蹲风险很大，但是小编老师认为这些动作不应称之为“深蹲”，至少我所认识的“深蹲”同学不是这样的。

当然，以上这些问题的产生，有一部分原因是对深蹲动作的错误理解或者根本就不知道什么是正确标准，但是实际上更多的原因是身体各环节功能缺陷的限制。深蹲属于最基本的功能训练动作，但是“功能”是通过人体动作表现出来的，而不是训练本身，所以有些时候，身体各环节先具备基本的功能是进行全身功能性训练的前提。

（由于篇幅问题，正确的深蹲技术请在古德体育微信号回复“深蹲”自助获取；至于错误深蹲动作纠正问题，请去下拉栏找答案，在“技术解析”专区）

除了技术动作不正确导致深蹲有风险之外，还有一类人确实不适合做深蹲！正所谓“天赋异骨，但未必是练武奇才”，像那些大腿特别长，小腿一丁点；下肢特别长，躯干一丁点；腰椎反曲；Q角90°；还有伸手摸着天那种人确实“深蹲有风险”！
[attach]2336[/attach]还有，小编老师能想到的最后也是最经典的“深蹲有风险”，那可真的是“no zuo no die”啊！
[attach]2337[/attach]
——盲目上重量……所实话，这咱真心管不着……

哦了，第一部分结束，咱们开启第二部分！

Second！深蹲有风险？

深蹲有风险？在此我不想说那些基本动作模式，优化下肢发力结构，基础功能动作，姿态控制，肌肉增长，提高骨密度，壮阳，提高运动表现等等一些列大道理，在此我只想讲一个曾经听到的很经典的小故事：

小松鼠年纪轻轻却患了腰疾，去医院，医生告诉他要多休息，避免重体力劳动，但是健身房的私人教练却教他练习硬拉。

小松鼠的医生知道此事之后去找他的私人教练理论，“他有腰疾，你为啥教他硬拉呢？太不负责任了~”。

私人教练说，“如果小松鼠的病情恢复的不错，在身体状况允许的情况下，你是不是会鼓励他进行一些日常活动呢？比如说去超市买东西什么的！”

医生说：“是滴！”

私人教练说，“那如果小松鼠去超市买了20kg他最爱吃的猫粮，走到家门口之后需要先把猫粮放到地上，然后拿出钥匙打开门，再然后要把猫粮拿起来放进屋里，你觉得他这个放下拿起的过程应该咱么做呢？”

医生沉默了许久之后紧握着私人教练的手，从此俩人成为了好基友，并改行为物理治疗师~

同理，深蹲也是如此，练与不练，自己把握~
[attach]2338[/attach]
哦了，大家好好玩，么么哒！

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[attach]2339[/attach]力量举三项，深蹲，卧推，硬拉，也是力量训练中基础中的基础，经典中的经典，在此拐弯！
如何做标准的卧推？ - 邵苏的回答
如何完成标准的硬拉？ - 邵苏的回答

作者: admingao 时间: 2017-4-7 21:32
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作者: 细芬 时间: 2017-4-7 21:32
蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化,从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围.另一个角度讲,如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何,问问他深蹲怎么练.我仅从个人角度发表点看法。
   一直以培养健身房私人教练为主要工作的亚洲运动及体适能学院（AASFP）对深蹲的标准说明大概是这样的（年代已久，如有偏差不要追究）：
动作训练目的：锻炼下肢肌群
动作路线：上下直线运动
动作幅度：上至膝盖微屈下至大腿与地面平行
动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。
呼吸：下吸上呼
节奏：4-4拍
到目前为止，很多人也会认为这样的深蹲就是标准深蹲了。但是实际训练当中依旧很多问题，即使按这个标准执行还是可能受伤或没有效果。

   最先需要确认的是练深蹲作什么用？常见的，女性锻炼深蹲为塑形或提高下肢力量，男性锻炼深蹲为提高下肢力量，或是为了提高弹跳。这句话的潜台词其实是说：“把能用的肌肉都用上，同时避免运动损伤”。
   那回到人体功能，深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关节的伸屈，严谨点说深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸。而实际情况中很多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足，很多人下蹲过程中屈膝良好，而屈髋不足。
   屈髋不足的人表现就是蹲不下去，说好了的90度就是到不了，谁也没办法，这样训练也就没有效果，你非要她蹲到90度，动作就变形了。很多人由于蹲不到90度，得到的答案往往是“多练练就好了”，这样训练最打击人的积极性。
   伸髋不足的人看起来柔韧性比屈髋不足的好，至少是蹲的下去的，不过他们在训练上却更危险，膝盖伸直之后髋关节还没充分打开，这说明不会调动伸髋的肌肉发力，例如臀大肌。长时间这么深蹲，全部练股四头肌，大腿后侧和臀部没有训练效果，导致前面肌肉紧张把躯干向前向下拉，形成骨盆前倾姿态，腰椎会承担整个上半身压力，于是一段时间后腰疼或腰肌劳损。很多人在负重深蹲后腰疼，时间一长膝盖也跟着疼，就说深蹲对身体不好，但他不明白自己可能还没做好最基本的徒手深蹲。[attach]2294[/attach]（骨盆前倾）
   为了改善以上两种情况出现了两种基本深蹲模式，一种双手在前，这种是为了维持动作平衡，让在你大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下让你蹲得下去而设计出来的动作。
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还有一种是双手抱头在后，像我发的那张图，这是真正的为了你找到肌肉平衡而设计的动作。这个动作让起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开。
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   另外有关深蹲幅度问题，膝关节是90度？，还是小于90度？，还是蹲到底？
   先回顾一下亚体曾经提到的关于深蹲的基本要领：双脚分开比肩稍髋，脚尖向两侧分开11点05方向，下蹲时挺胸收腹，后背挺直，起立时膝盖稍微弯曲不要完全伸直。基于这个前提说说深蹲幅度问题.90度是个分界线，但是小于90度，还是大于90度完全是因人而异，就像前面提到的有人屈髋不足，那就是到不了90度。在不了解每个人身体特征的情况下不能要求别人或自己做到90度或更低，更不能跟人说“不蹲到90度就没效果或者尽量蹲的低”。
   如果一个人蹲不下去，深蹲到不了90度，可以选择双手在前的方式先达到90度，慢慢提高控制能力之后变成双手在脑后，学习如何让更多肌肉发力。如果此人使用双手在前的深蹲还是蹲不到90度，要考虑到踝关节灵活性不足的问题，而不是髋关节。一旦他能很熟练蹲到90度时，应该逐渐过度到双手在后的深蹲。
对于一个双手在后深蹲可以达到90度的人来讲，如果他可以保持上面说的动作标准，那应该再标准一点，到底怎样才算最标准？，标准动作就是把能用的肌肉都用上，让训练效率尽量高，所以需要从解剖学更多地理解这个问题。参与伸髋的肌肉除了臀大肌，其实还有腘绳肌与股内收肌的大收肌部分。[attach]2297[/attach]（大收肌）[attach]2298[/attach]（腘绳肌）
为了让这些肌肉也参与发力，下蹲过程中除了后背挺直，还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起，尾骨垂直向下。参照这个标准，很多人都可能蹲不到90度了。如果后背挺直但是臀部的这个环节放松，会出现骨盆的反向卷动，腘绳肌，大收肌甚至臀大肌变得松弛，不参与发力，锻炼的效率也就降低，膝关节压力则更大。
[attach]2299[/attach]从图中可以看到左图为标准动作，红线表示相关肌肉保持紧张，右图骨盆出现反向卷动，蓝线表示臀部相关肌肉变得比较松弛不参与工作，有关这个问题具体说明查看【经典译介】深蹲的力学
      另外蹲到小于90度的人往往是以为自己深蹲90度没有问题的人，如果按上述要求蹲不到90度，那建议立刻放弃小于90度的深蹲或者全蹲。因为蹲不到90度，说明伸髋肌群其实不仅仅没有完全调动起来也意味这控制能力不足，在伸髋肌群控制能力不足的情况下，还蹲到90度以下，那过多参与伸髋发力的是离骨骼最近的深层肌肉梨状肌，梨状肌发力初期会让股骨外旋之后才是伸髋，这样会形成股骨与髌骨关节面的滑动不吻合，股骨与髌骨出现摩擦，时间一长就会出现关节弹响和膝关节疼痛。所以全蹲有人能练有人不能练，在于身体能力不一样，和动作没关系。[attach]2300[/attach]（梨状肌）
   再说说膝关节超不超过脚尖的问题。这个要点，早期可能是一些运动康复机构或亚体提出来的，我不清楚谁是第一个说膝盖不让超过脚尖的，不管谁说的，这句话有意义但是没有完全对，膝盖超过脚尖膝盖周围肌腱的压力会比较大，对肌肉力量考验会相对高，大概出于保守才有这样的训练建议。但实际上很多人练深蹲是为了更好避免运动损伤更好提高运动能力，那这个深蹲训练需要和具体运动项目中的蹲和跳动作相一致，否则这个深蹲就变成了一个没有实际意义的“新动作”，实际上是任何体育运动项目当中，没有蹲的时候膝盖不能超过脚尖这个说法，立定跳远如果膝盖不过脚尖肯定跳不远，跑步如果膝盖不过脚尖你可以想象那个姿势很滑稽。所以深蹲很多时候是膝盖超过脚尖才能对专项运动起到帮助，我们只要保持重心在足底，保持膝盖一直和脚尖方向一直，不要左右晃动，膝盖就不会受伤，而保持膝盖不晃动的主要肌肉就是前面提到的伸髋肌群，所以做好上一步比膝盖是否超过脚尖更重要。我个人喜欢修改深蹲动作，让一些蹲不到90度的人在某种角度下尽量膝盖超过脚尖，很多人可以通过1分钟之内的训练蹲到标准的90度。我从徒手训练和运动表现角度分析认为膝盖不过脚尖弊端更多，实际上负重的深蹲训练如果膝盖不超过脚尖那问题则更严重。
肩关节的作用在深蹲里是什么？，不管是囚犯深蹲（双手抱脑后的深蹲）还是负重深蹲，肩关节向后收紧和抬头都是在带动后背的多裂肌与竖脊肌发力，帮助更好稳定脊椎与骨盆，保持动作的高效性与安全性。同时肩关节向后收紧会让重心靠后，迫使你提高伸髋肌群控制能力。[attach]2301[/attach]（多裂肌）

总结一下：
手在前的深蹲：如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习，熟悉深蹲的动作结构，熟悉深蹲膝盖和髋同时发力打开的感觉，慢慢过渡到手在后的深蹲。如果手伸前面还是蹲不到90度，那你的选择是做健身球深蹲（网上查查）或脚底垫高，或者提高踝关节灵活性让你的深蹲幅度达到90度。

手在后的深蹲：练深蹲必须练这个动作，在挺胸收腹，后背挺直的前提下注意加上两个要点，肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起，避免骨盆出现反向卷动，让股内收肌也参与发力。
（难度增加可以改进到过顶深蹲，双臂伸直，肩胛向后收回与头和躯干在一个平面上）
[attach]2302[/attach]

膝盖不过脚尖的蹲与过脚尖的蹲：
不过脚尖是一种保守训练推广理念，没有实际功能性，对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用，负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法，不会伤害膝盖，只要重心保持在足底就行。

从我的角度看，标准的深蹲是应该是这么做：
动作要领：
   站姿，双脚分开比肩稍宽，双脚脚尖稍微冲外成11点05方向，挺胸收腹，双手交叉抱在脑后，稍微抬头，肘关节打开肩胛骨向后收紧，下蹲时保持后背挺直，收紧小腹并且努力保持脊椎笔直（当然不是要你破坏生理弯曲，就是后背看起来始终是直的，不要弓背），让臀部绷紧并稍微向上翘起，保持重心在足底，起立时重心稍微靠后，并且注意发力次序，尽量让膝关节和髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。
呼吸：不管。
节奏：慢。
训练目标：熟练深蹲这个动作，找到良好的肌肉本体感觉与发力次序，以此为基础去学习其他下肢类动作。
   我说的深蹲动作可能还不是最标准的，举重运动对深蹲会有更深的解读，但是我在改善肩关节与骨盆位置练习深蹲后，在爆发力没有任何提高的情况下，立定跳远提高了10cm。  深蹲这个动作起到的作用不仅是塑形或增加肌肉力量，它是一种人体的基本动作模式，出现在多种不同的运动项目当中，良好的深蹲动作与发力模式可以带来更好的运动表现，和降低运动损伤的风险。塑形变得更像是能力提高后的附属品。

   要说的说完了，感谢各位关注，欢迎继续交流。大家也可以拿深蹲动作去考验一下健身房的教练们。@MarsSoap@Lyd@琉森@贾文敏@彭兴@陈柏龄

我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。

2014年1月10号：我传了一个视频版深蹲练习，作为此贴的补充，哇哈哈哈哈哈哈。。。
如何练好深蹲

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